Chế độ ăn uống dinh dưỡng phòng chống lão hóa hiệu quả

Chế độ ăn uống dinh dưỡng phòng chống lão hóa hiệu quả

Lão hóa là quá trình xảy ra tự nhiên trong đời người, không ai có thể cưỡng lại được. Những vị vua chúa ngày xưa cũng đã đi tìm vị thuốc “trường sinh bất lão” nhưng chưa có ai thành công. Tuy nhiên, không phải ai cũng có tốc độ lão hóa như nhau, điều này phụ thuộc vào yếu tố di truyền, cách ăn uống, lối sống.

Các nghiên cứu dịch tễ cho thấy người hút thuốc lá nhiều da sẽ mau nhăn hơn so với người không hút thuốc cùng tuổi và giới. Người làm việc ngoài trời, thường phơi da ra ánh nắng gay gắt thì da sẽ lão hóa sớm hơn. Người hay lo âu, stress nhiều sẽ mau già hơn so vói người sống lạc quan. Người có chế độ ăn hợp lý và thường xuyên hoạt động thể lực sẽ hạn chế thoái hóa cơ quan và sống trẻ khỏe lâu hơn. Chế độ dinh dưỡng hợp lý chống lão hóa cần ngay từ khi là một bào thai cho đến khi già và chết. Chế độ dinh dưỡng của bà mẹ mang thai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến bộ gen của trẻ, quyết định sau này trẻ sẽ là một người như thế nào, bệnh tật gì, thể chất ra sao… Chế độ dinh dưỡng và luyện tập sau khi sinh cũng góp phần quan trọng trong việc phát triển thể chất và hoạt động trí tuệ, tinh thần của một người.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng phòng chống lão hóa hiệu quả - Ảnh 1

Những nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cơ bản để chống lại sự lão hóa bao gồm:

*    Chế độ ăn cần đủ năng lượng so với nhu cầu cơ thể trong từng thời điểm theo tuổi, giới tính và hoạt động thể lực của từng người. Theo dõi sự tăng trưởng cơ thể ở trẻ em đang phát triển cũng như ở người trưởng thành, tránh để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến giảm tuổi thọ. Người thiếu cân sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, loãng xương…; người dư cân sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch…

*    Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng. Nên ăn đa dạng từ 20 – 30 loại thực phẩm một ngày và thay đổi món thường xuyên để các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và phòng ngừa thiếu vi chất dinh dưỡng là các vitamin, khoáng chất, calci, sắt, kẽm, iod…

*    Sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên hợp lý và thường xuyên.

Lão hóa là do sự hủy hoại của các gốc tự do (chất oxy hóa), làm tổn thương các tế bào và mô của cơ thể. Các chất oxy hóa này do cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hóa, đồng thời các tác nhân từ môi trường như thuốc lá, rượu, stress và ô nhiễm môi trường cũng lầm tổn thương các tế bào của cơ thể.

Bình thường chất oxy hóa không gây tác hại đáng kể vì cơ thể có hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có thể trung hòa các gốc tự do này. Khi tuổi càng cao thì khả năng chống oxy hóa của cơ thể càng giảm. Từ đó, các chất oxy hóa có thể gây ra các tổn thương khác như thay đổi cấu trúc các phân tử protein, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố, được xem là nguyên nhân của quá trình lão hóa và các bệnh ung thư, tim mạch, đái tháo đường… Do đó, người cao tuổi rất dễ bị những căn bệnh thoái hóa do gốc tự do gây ra như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, thoái hóa võng mạc, kể cả suy giảm trí nhớ. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta caroten, lycopen, flavon… đã và đang được đề cập nhiều trong vai trò chống lão hóa. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú và rất quan trọng, nhất là cho tế bào não và các tế bào khác trong cơ thể. Vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Vitamin C là chất chống oxy hòa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể, hoạt động chủ yếu ở dịch tế bào. Vitamin C đặc biệt hoạt động hữu hiệu trong “cuộc chiến đấu” chống lại sự hình thành gốc tự do tạo nên do sự ô nhiễm và khói thuốc lá. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E sau khi vitamin E bắt giữ chất oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơ ri, cóc chín, đu đủ chín… Beta caroten là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có nhiều trong các loại củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…).  Phòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp, béo phì và ung thư

Chế độ ăn uống dinh dưỡng phòng chống lão hóa hiệu quả - Ảnh 2

o Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.

o Thực phẩm giàu chất sắt: gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.

o Thực phẩm giàu kẽm: cá, thịt, hải sản, gia cầm.

o Thực phẩm giàu calci: sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.

o Ăn nhiều cá hơn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

o Ăn nhiều rau và trái cây giàu betacaroten, vitamin C.

o Chọn thực phẩm ít béo. Hạn chế chất béo gây nguy cơ, nhiều nhất là chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, hải sản, sữa béo và sản phẩm từ sữa béo, trứng) và chất béo dạng trans (chất béo bị oxy hóa) tạo ra khi bị đun nóng (thực phẩm chiên), margarin, snack, thục phẩm chế biến sẵn.

o Khi sử dụng chất béo, nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu nành, dầu ô liu).

o Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…) vì sẽ lam đường huyết không ổn định.

o Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.

o Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.

o Hạn chế rượu bia, thuốc lá.

* Cần hạn chế tối đa chất sinh ung thư như:

–    Tránh thức ăn bị mốc: vì có thể chúa aflatoxin gây ung thư gan.

–    Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư. Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.

–    Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô.

–    Hạn chế thịt nướng.

–    Hạn chế các chất gây ô nhiễm: rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.

Vận động thường xuyên sẽ giúp tăng cường chuyển hóa và trao đổi chất, phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương khi có tuổi. Nên áp dụng các hình thức vận động ưa thích và phù hợp với sức khỏe để có thể duy trì vận động thường xuyên. Cần ngủ đủ giấc, thư giản, phòng tránh stress tích cực, không ngừng học tập, giao lưu trao đổi kinh nghiệm, giao tiếp xã hội… để duy trì lối sống tích cực năng động. Nên nhớ rằng cách ăn uống và lối sống trong quá khứ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta hôm nay, và những gì chúng ta làm hôm nay sẽ ảnh hưởng đến tương lai của chúng ta.

Do đó, để có một “sức trẻ”, ta cần thực hiện chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt thích hợp để chống lão hóa ngay từ bây giờ, vì không bao giờ là quá trễ. Trên đây là chế độ ăn uống giúp các chị em có thể làm chậm quá trình lão hóa cũng như giúp bạn trẻ lâu hơn. 
 

Nguồn tổng hợp

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *